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Fischgratin

Fischgratin

Zutaten

  • 100 g Naturreis
  • 250 g Seebarschfilet
  • 250 g Brokkoli
  • ½ Zitrone
  • 100 g Tomaten
  • 1 EL Mehl
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 75 ml Milch, fettarm (1,5 % Fett)
  • ½ EL Senf, mittelscharf
  • 1 1/2 EL Kräuter
  • Salz u. Pfeffer

Durchschnittliche Nährwertangaben pro Portion:

kcal

414

kJ

1739

Eiweiß

35 g

Fett

8 g

Kohlenhydrate

50 g

Ballaststoffe

5 g

Zubereitung

  1. Den Reis nach Packungsanweisung bissfest garen und gut abtropfen lassen.
  2. Brokkoli in kleine Röschen teilen und in etwas Salzwasser ca. 4 Minuten zugedeckt dünsten. Gut abtropfen lassen.
  3. Fischfilet trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und in Stücke schneiden. Tomate fein würfeln.
  4. Backofen vorheizen (Umluft 180 °C).
  5. Mehl in einem Topf bei mittlerer Hitze goldgelb anrösten. Nach und nach Brühe und Milch hinzugeben und mit dem Schneebesen glatt rühren. Kurz aufkochen lassen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  6. Die Kräuter fein hacken und unter die Sauce rühren.
  7. Reis, Fischfilet, Brokkoli und Tomatenwürfel in eine kleine Auflaufform schichten und darauf die Sauce verteilen. Auf dem Rost im vorgeheizten Backofen für ca. 15-20 Minuten gratinieren.
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